仕事がつらいなら休息・相談・整理から始めよう！ 7の対処法で解決

仕事がつらい状況は解決できる！ 前向きな一歩を踏み出すための方法をチェック

こんにちは、キャリアアドバイザーの今井です。

仕事がつらいと悩む人から、よくこんな相談をもらいます。

仕事がつらくて体力的に、または精神的に疲れてしまっていると、しんどいですよね。心身ともにつらい状況だと落ち込んで改善策を考える余裕がないこともあると思います。

悩んでいる状況は苦しいですが、あなたは一人ではありません。仕事がつらいという悩みを抱えている人はたくさんいます。原因を考えることが改善への一歩となるので、この記事でもその方法をサポートしていきます。

この記事では、仕事がつらいと感じるときの原因を探る方法や解決していくための行動について解説していきます。今はつらい状況かもしれませんが、抜け出すために一緒に方法を考えていきましょう。

仕事がつらいと感じるのは甘えではない！ 悩むあなたに知ってほしい3つのこと

仕事がつらいことに悩んでいると、考え込んでしまってどうすれば良いのかわからなくなってしまうこともあるでしょう。そんなときは一度落ち着いて、冷静に自分自身の状況を振り返りましょう。

仕事がつらいと感じるのは「甘え」ということではありません。ほかの人も感じることであり、解決策は必ずあります。仕事がつらいと悩むあなたに知っておいてほしいことが3つあります。

①仕事がつらいと感じている社会人は実際多い

社会人として仕事をしているとさまざまな困難に直面します。仕事の量が多かったり、内容が難しかったりしてストレスとなることや、人間関係に悩むこともあります。

あなたと同じように仕事がつらいと感じている人は、実際にたくさんいます。厚生労働省が2022年に実施した「仕事や職業生活に関する強いストレスの調査」では、「強い不安、悩み、ストレスを感じる事柄がある」と回答した人は82.2%もいました。

20〜29歳未満の若い世代でも83%が「ある」と答えていて、高い割合となっています。仕事に何かしらの不安や悩みを抱えている人は多いという状況がデータからも読み取れます。

②仕事がつらいのは責任を持って働いている証拠

仕事がつらいと感じるのは、仕事をうまくこなしたい、仕事を通して誰かのためになりたいという気持ちを持っているからと言うこともできます。

つまり、責任感を持って働いている人ほどうまくできなかったときや自分が思い描いた成果を出せなかったときに仕事がつらいと感じてしまう可能性が高いということ。

職場の人間関係に悩むときも、組織の中で力を発揮したい、チームワーク良く仕事をしたいと思うあまりうまくいかない状況をつらいと感じてしまうのでしょう。

③仕事がつらい状況から抜け出す方法は必ずある

悩んだり、落ち込んだりしていると、ずっとこの状況が続いてしまうのではと不安になることもあるかもしれません。そんなときに思い出してほしいのは、仕事がつらいという状況からは抜け出す方法は必ずあるということです。

何か悪い状況に陥ってしまっていることには、必ず原因があります。その原因が特定できれば具体的な改善方法が見えてきますよ。

まずここから始めよう！ 仕事がつらいときに取るべき3つの行動

仕事がつらいとそのことばかりを考えてしまって、余計に落ち込んでしまうこともありますよね。そんなときは無理はせずにシンプルに考えてできることからやっていきましょう。

すぐに始められることが休む、相談、整理という3つの行動です。相談は相手が必要ですが、そのほかは一人でできることです。まずはここから始めましょう。

とにかく心身を休める

仕事がつらいと感じる原因の一つは、労働時間の長さや仕事量の多さ。こなすべき仕事の負担が大きく、体に負荷がかかっているケースです。ほかにも顧客対応や職場の人間関係で精神的なストレスを感じているケースもあります。まずは心身を休めて回復を図りましょう。

心と体を休めるためには睡眠が重要です。また、仕事がつらいと考え込んでしまうときは、意識して何も考えない時間を作ることも大切ですよ。眠っている間はつらいと考え込むことから離れて頭を回復させることができます。

頼れる周囲の人に相談する

仕事がつらいことを考え込んでしまうようなときは、できるだけ一人で悩まずに信頼できる人に相談しましょう。一人でできることや考えられることには限界があるからです。

仕事の内容に悩んでいるのであれば、信頼できる上司や先輩に相談すると悩みを聞いてもらえたり、経験に基づいたアドバイスをもらえたりすると思います。友達や家族に相談して話を聞いてもらうのも良いですね。

仕事の何がつらいのか整理する

仕事がつらいとき、悩む原因が多すぎて混乱してしまっているということもあるでしょう。そのような状況のときは、仕事の何がつらいのか整理することから始めましょう。

仕事の時間が長くてつらいのか、仕事のノルマのプレッシャーがきつくてつらいのか、仕事でミスをしてしまうことが多くてつらいのか、原因は人それぞれです。人間関係で合わない上司や先輩がいる、職場の雰囲気になじめないというケースもあります。

当てはまったら即行動！ 仕事がつらいときに表れる6つの心のSOS

仕事がつらい状況を我慢してしまうと、心や体に負担がかかり、何かしら体調不良などの変化が出てくることがあるでしょう。できればそこまで我慢するのは避けたいところですが、我慢強い性格や責任感が強いと耐えてしまうこともあります。

ただ、体の異変は見逃さないように特に注意したいポイントです。仕事がつらいときに自分自身から発せられる6つのSOSについて、特に気をつけてください。当てはまるときは医療機関を頼るなど、行動に移しましょう。

①以前よりもうまく眠れない

仕事がつらい状況に悩んでしまうことで、眠れなくなることには気をつけたいです。

眠る前にその日の仕事を振り返ることはあるでしょう。悩んだり、一つのことを考え続けていると頭がさえて眠れなくなってしまうことがあります。それが1日のような短期間であれば影響は小さいですが、何日も続くようであれば注意が必要です。

②朝の決まった時間に起きられない

以前は朝の決まった時間に起きていたのに、起きられなくなったというような生活リズムの変化も注意したい点です。

起きられないのは心や体が疲れているサインです。目覚ましをセットしている場合は気づきにくい部分もあるかもしれないですが、以前よりも目覚めが悪い、体がだるいというような変化には気をつけてくださいね。

③頭痛・腹痛・めまいなどの体調不良

仕事がつらいことで頭痛や腹痛、めまいなどの症状が表れた場合は無理をしないようにしましょう。

悩みなどから強いストレスを感じていると、それが原因となって頭痛や腹痛、めまいや耳鳴り、吐き気など、体調不良が起きるケースは多いです。ストレスで胃や腸が過敏になって痛みや下痢、便秘の症状が出る例や、緊張性頭痛や片頭痛などが表れることがあります。

④仕事に行きたくない気持ちが毎朝続く

仕事をしていれば、連休明けなどに仕事に行きたくない気持ちが起きるのは誰でもあることです。ただ、それが毎朝、心に重くのしかかるように続くような場合は注意が必要です。

仕事がつらい状況に悩んでいることで、「また今日も大変な仕事をしなければならない」、「また今日も上司に注意されるのだろうか」というような、過度なストレスを抱えながら毎朝を過ごしているものと思われます。

⑤プライベートも楽しめなくなる

自分が好きなこと、趣味やプライベートの時間が楽しいと思えなくなったときも気をつけたいです。本来、好きなことやプライベートは仕事から離れてリフレッシュする時間。それも楽しめなくなるほど仕事がつらいことに悩んでしまっているというのは、深刻な状況です。

またこの症状は自分では気づきにくいこともあります。確認する方法として、一緒に時間を過ごす友達などに自身に変化がないか尋ねてみるのがおすすめですよ。

⑥食欲がなくなる

仕事がつらいことに悩んでいると、食事に影響が出ることもあります。食事は健康の土台とも言えるので気をつけたい部分です。

ストレスを感じていると摂食中枢がうまく機能しなくなり、食欲を感じにくくなる場合があります。悩んで気分が落ち込んだり、考え込んだりしてしまうことで、お腹が空くはずの時間なのに食欲がわかない、食べ始めてもすぐにいらなくなってしまうなどの影響がありますよ。

行動しなければ状況は変わらない！ 仕事がつらい原因の特定から動き出そう

仕事がつらい状況に悩んでいると、抜け出したくても何から始めたら良いのかわからないこともありますよね。つらいという気持ちが重くて、なかなか動き出せないこともあるでしょう。

そんなときは、まず小さなことから行動することを意識してください。状況を変えるためには、一歩ずつまえに踏み出していくことが大切です。仕事がつらいと感じている原因がわかれば、解決への道筋も見えてくるはずです。

ここからは、仕事がつらい原因の特定方法について解説していくので、一緒に考えていきましょう。

要チェック！ 仕事がつらいと感じやすい7つの原因と対処法

仕事がつらいと感じる原因は人それぞれですが、多くの人が仕事がつらいと感じやすい場面があります。

職場の人間関係や仕事の量など、つらいと感じやすい7つの原因とその対処法を解説していきます。自分自身に当てはまるものがあるかどうか、チェックしてみてくださいね。

職場の人間関係は多くの人が悩みを抱えやすく、それが原因で仕事がつらいと感じることも多い項目です。仕事はほかの人とかかわりながら進めることが多く、問題も起きやすいからです。

職場の人間関係で悩みやすいのは、上司や先輩との接し方です。仕事でわからないことがあっても質問しづかったり、ミスをしてしまったときに必要以上に叱責されたりすると、その人に対する苦手意識だけでなく仕事自体もつらいと感じてしまうことがあります。

対処法：改善が見込めないなら環境を変えることも検討する

職場の人間関係に悩んで仕事がつらいと感じるようであれば、まずは上司や会社に相談して改善できるかどうかを考えましょう。

直属の上司との関係に問題がある場合は、その上の人や会社の人事部や総務部に相談するという方法があります。接し方や言動が厳しすぎる上司であっても、注意されれば変わる可能性があります。自分だけで我慢せずに相談することが大切です。

もし、相談しても改善が見られない場合は異動や配置転換の希望を出すことも選択肢となります。仕事がつらいと感じる直接の原因となっている人と接することがないように環境を変える方法です。

仕事の業務量が多すぎて終業時間までに終わらない、内容が難しいといった点も仕事がつらいと感じる原因になりやすいです。

毎日残業していたり、ほかの社員よりもいつも遅くまで仕事をしているようなことはないでしょうか。そもそもの仕事の量が多くて終わらない場合、あなたへの負担が大きすぎる可能性があります。常に仕事に追われているような感覚になって、つらいと感じるようになります。

対処法：自分のキャパシティを明確にして相談する

仕事の内容や量の問題で仕事がつらいと感じるのは、自身の能力とのアンバランスさに原因があります。自分のキャパシティを明確にしたうえで、無理がある場合は上司に相談しましょう。

上司が経験を積ませようと少しレベルが高い仕事を任せるケースや、人が足りなくて少人数で膨大な業務量をこなさなければならないケースなど、アンバランスさが生じる原因はさまざまです。ただ、我慢して自分に大きな負荷がかかるのは避けたい状況です。

できないものはできないと、助けを求めることも大事です。まずは期待される内容の半分から取り掛かる、残業が減るように量を調整してもらうなど、改善できる点はあるはずです。

仕事でミスをすることは誰にでも起こりうることです。ただ、それが続いてしまうと、次は失敗できないとプレッシャーを感じるようになり、仕事がつらいと思う原因にもなります。

仕事で失敗してしまう原因の一つは、焦って余裕がない、注意不足といった内部要因です。もう一つは仕事の内容が難しい、量が多すぎて忙しくて丁寧に仕事ができないというような外部要因があります。いずれの場合も失敗はつらいですが、自分を責めすぎないようにしましょう。

対処法：失敗と改善策をメモして繰り返さないことに注力する

仕事で失敗をしてしまう原因が注意不足というような、自分自身の内部要因の場合はすぐにできる対処法があります。失敗したケースと改善策をメモして、次に起こらないように意識することです。

記憶だけに頼っていると時間の経過と共に忘れてしまって、また同じミスをしてしまうことがあります。簡単にで良いのでメモにして残しておくと、定期的に見直したり、仕事を始める前に見返したりすることができて防げるミスがあります。

仕事の内容が難しくてミスをしてしまう、業務量が多すぎることが失敗の原因となっているというような外部要因の場合は、自分だけでは改善が難しい部分もあるので、上司や会社に相談しましょう。

仕事には目標設定が大事ですが、ノルマが高すぎたり、達成できない状況が続いたりするとプレッシャーとなって仕事がつらいと感じる原因となります。

ノルマを達成できないと自分の評価に影響があるのではと不安に思う気持ちもあると思います。数値で目標や成績が出るのはわかりやすいですが、自分が思うような成績を残せない場合はつらいと感じてしまうこともあるでしょう。

対処法：ノルマ達成に向けたスケジュールを細かく立てる

ノルマを達成するのは難しいこともありますが、そこに向けたスケジュールを細かく設定することでプレッシャーをやわらげることは可能です。

1カ月の全体のノルマの壁が高くても、1週間ごとに4分割したら数値の見え方が変わってきます。1週間の目標が見えたら一日にやるべき仕事や数値目標も見えてきます。達成できなかった場合は、何が悪かったのかを考えるタイミングにもなります。

期日がある仕事も同様に何日までに全体の何割まで進めるというように、細かくスケジュールを立てることで着実に進めていくことが大事です。

自分では頑張っているつもりなのに、会社や周囲からの評価、待遇にギャップがある状況もストレスとなって仕事がつらいという気持ちにつながります。

自分としては努力していたはずなのに、想定していた通りの昇給がなかったり、昇進がかなわなかったりすると不満が生じるケースがあります。あまりにもギャップが大きいと、仕事に対するモチベーションも下がってしまい、仕事がつらいと感じることもあるでしょう。

対処法：自己評価と客観的な評価のギャップを確認する

他人からの自分に対する評価は自分ではコントロールできない部分なので難しい面もあります。ただ、自己評価と周囲からの評価をできるだけ客観的に見極めて、どこにギャップがあるのかを確認することでつらい気持ちにも対処できます。

会社によっては年度ごとに自己評価の報告と上司からのフィードバックがおこなわれる所もあると思います。このような仕組みがない場合は、上司に直接確認してみるのも手段となります。

上司の評価を確認すると、上司の期待値に達していなかったり、努力するポイントが違っていたりしたと気づくことがあります。求められているものと、自分が力を入れていた部分のギャップがわかれば、その後は評価につながる仕事に注力することができます。

仕事の量が多くて十分に休む時間が取れず、心身の疲労がたまっていくことで仕事がつらいと感じやすくなります。趣味などでリフレッシュする時間も取れないと、「何のために働いているのだろう」と疑問がわく瞬間もあるかもしれません。

忙しく仕事をしていると、残業代などで給与は高くなると思いますが、使う暇もない、仕事がつらいという状況ではワーク・ライフ・バランスが崩れてしまい、結果として満足度高く働くことができなくなってしまうのです。

対処法：仕事効率を上げるための休息という観点で時間をとる

忙しくて休みが取れない人は、自分がやらなければという責任感が強く、頑張りすぎてしまう側面があると思います。もちろん責任感があるのは良いことですが、過度に仕事を頑張ると心身共に負担がかかってしまいがちです。

このようなケースでは、「仕事の効率を上げるために休息を取る」というように少し発想を変えて無理にでも休む時間を作ることが大切です。体を休め、趣味などで気分転換した方が気分もすっきりして仕事に臨めるので、意識的に休息時間を作るようにしましょう。

今の仕事がやりがいがない、社会の役に立っているのかわからないといった理由で、仕事が自分に向いていないと感じることも仕事がつらい気持ちにつながります。

働き始めて間もない若手の社員が直面しやすい感情でもあります。入社直後はまだ経験が浅いので任される仕事はそれほど大きいものではなく、やりがいが感じられないこともあります。

対処法：逆に充実感を感じる瞬間がないかに目を向ける

仕事が向いていないと思うときは、小さなことでも構わないので充実感を得られた瞬間に目を向けましょう。

仕事を予定よりも早く終わらせられた、お客さんからお礼を言われた、先輩のサポートをできたなど、良かったことを発見しましょう。自分が良いことと感じたことは、また次もできるようにしようという仕事のモチベーションになります。

そうした小さな積み重ねでも続けていくうちに仕事のやりがいへとつながり、やがて自身が成長してもっと大きな仕事ができるようになるでしょう。そうなったら、仕事が向いていないと思った気持ちは消えていると思います。まずは小さな充実感から探してみましょう。

仕事がつらい状況を根本から解決しよう！ 今後の行動指針を立てる4ステップ

仕事がつらいときの悩みは、どうやってここから抜け出そうということではないでしょうか。つらくて心や体が疲れていると思考もうまく働かず、考えたけれども良い解決策が見つからないこともあると思います。

ここからは、仕事がつらい状況の根本を解決するための方法を解説していきます。原因の整理から行動に移すまで、4つのステップを踏んでいくことが大切なので、一緒に見ていきましょう。

①紙に書き出すなど仕事がつらい原因を整理する

まずは仕事がつらいと感じている原因を紙に書き出したり、スマートフォンに打ち込んだりして整理しましょう。頭の中に浮かんでいるものを文字にして可視化することが大切です。

整理する方法でおすすめなのは、思いついた原因を書き出して、後からそれに順位をつけるやり方です。仕事の量や勤務時間、人間関係など、当てはまるものは片っ端から書き出していきます。一通り書けたら、その中で仕事がつらい原因になっている度合いの強いものから並べていきます。

そうすると、自分自身が何が嫌で仕事がつらいと感じているのかがわかり、解決すべき優先順位も見えてきます。

②仕事がつらい現状が今の環境で解決できるかどうか検討する

書き出した仕事がつらいと感じる原因が、今の環境で解決できるかを考えてみましょう。

もし職場の社風になじめない、パワハラなどでどうしても解決できないケースの場合は、異動や配置転換か、状況によっては転職で環境を変えることが解決の選択肢となります。

③自分自身が理想と考える環境を言語化する

仕事がつらい原因を整理し、今の環境で解決できるかを考えたら、自分が理想とする環境をイメージしましょう。そして、頭の中にある理想を言語化しましょう。

言語化というと難しく思うかもしれませんが、思いつくことを書き出していくのが大切です。「なぜ」その環境を理想と思うのか、自分自身に問いかけながら考えてみると、より具体的にイメージできるでしょう。文字にすることで理想の環境が可視化できます。

④言語化した環境を実現できるように素早く行動に移す

自分の理想とする環境を言語化したら、その環境に近づくように行動していきましょう。

上司に相談するなど、自分が行動を起こせば周りの環境にも何かしらの変化が生じるはずです。理想とする環境を実現できる場所が他の職場にあると考える場合は、転職も選択肢となるでしょう。

動き出すことで、仕事がつらいと感じる状況を変えていきましょう。

仕事がつらいから転職する！ 決断後にすべき3つの転職準備

仕事がつらい状況を打開するためには、転職を決断することもあります。今の職場では問題が解決できない、もっと待遇が良い会社がある、やりたいことがほかの会社で実現できるなど、理由はさまざまあると思いますが前向きに準備することが大切です。

ここからは、転職を決意した後にすべき3つの準備について解説していきます。

まずは転職理由を整理することが大事です。仕事がつらいことが一つの要因となって転職を決意したかもしれませんが、「仕事がつらかったから」以外の転職理由を用意しましょう。

面接などで伝える理由が「仕事がつらかったから」に終始してしまうと、採用側としてはまた仕事がつらいと感じることがあったら転職してしまうのではないかと心配になります。つらかった原因に目を向けてポジティブな面を見つけて転職理由にすることが大切です。

仕事がつらいから転職する場合、環境を変えるという要素が大きいはずです。仕事がつらいと感じる原因を解消できるチャンスなので幅広く求人を探しましょう。

少子高齢化による労働力人口の減少にともない、第二新卒の若い世代は需要が高いです。幅広い求人の中から自分の軸を定めて転職先を選びましょう。やりたい仕事内容や、給与面、労働時間など、自身が重視する点をはっきりさせることが大切です。

転職の際は、転職エージェントに相談することも選択肢となります。転職市場での自身に対する客観的な評価も聞くことができ、履歴書や職務経歴書といった書類関係もスムーズに作成することができますよ。

プロのキャリアアドバイザーがサポートしてくれるので、初めての転職活動でも心強いです。アドバイザーは転職の専門家として、多数の求職者を助けてきた経験があるので、ほかの人の例と比べながら自分に合う仕事を探すことができるでしょう。

これだけは避けよう！ 仕事がつらいときこそ陥りがちな落とし穴

仕事がつらい状況だと、早く解決したくて焦ってしまうこともあると思います。ただ、そのようなときでも気をつけてほしい行動があります。

冷静な判断ができないような場面では思わぬ落とし穴に陥ってしまうことがあります。自暴自棄になるようなことは避けて、一度落ち着いて自分と向き合うようにしましょう。

衝動的に退職してしまう

仕事がつらい状況のときに避けたいことの一つは、衝動的に退職してしまうことです。

人間関係のトラブルがあったり、たまっていた仕事への不満が我慢しきれなくなったりして仕事を辞めたい気持ちが起きる場面もあるかもしれません。そのようなときは、いったんこらえて本当に退職すべきかを冷静に考える時間を作ってください。

衝動的に退職してしまうと、次の仕事が決まっておらず空白の期間ができるので、その間は収入が途絶えてしまいます。失業保険も受給までには時間がかかるので生活に困る可能性がありますよ。

ネガティブな感情を周りにオープンに伝える

仕事がつらいことで落ち込んだ気持ちになっていても、ネガティブな感情で周りに接することは気をつけたい部分です。

「仕事がつまらない」「この仕事に何の意味があるの？」などネガティブな言葉を発すれば、当然職場の雰囲気は悪くなります。落ち込んだ気分を少しでも解消するために出てしまった言葉であっても、周囲からの見る目は冷たくなることが考えられます。

「仕事がつらい」は必ず抜け出せる！ 悩みを解消して前向きに働こう！

ここまで、仕事がつらいと感じる原因やその対処法、解決するための4つのステップについて解説してきました。

仕事がつらいという気持ちは社会人の多くが感じるものであり、あなただけではありません。また、原因をしっかり分析すれば、対処法は見つかるものでもあります。

仕事がつらい状況は必ず抜け出せるので、一緒にその方法を試して、前向きに働けるように進んでいきましょう。