ひきこもり脱出の糸口は成功体験にあり｜状況別4ステップで前進！

ひきこもり脱出の近道は成功体験の積み重ね！ 自分のペースで進める方法を知ろう

こんにちは、キャリアアドバイザーの今井です。

ひきこもりを脱出したいと考えている人から、よくこんな相談をもらいます。

ひきこもりを脱出するのには、大きなエネルギーが必要です。少なからず心身に負担がかかるものなので、そのようななかでも脱出を成功させるには脱出するための方法やコツを理解しておく必要がありますよ。

大切なのは、小さな一歩を積み重ねていくことです。目標を立て、それを達成する成功体験を積むことで自信を持つことができ、ひきこもりの脱出に近づいていくことができますよ。

この記事では、ひきこもりを脱出するための手順やポイントを一つずつ詳しく解説します。一緒に今のあなたに必要な対処法を理解し、ひきこもり脱出へ向けて一歩をふみ出しましょう。

マインドセットから始めよう！ ひきこもり脱出に向けた3つの心構え

ひきこもりを脱出する際には、精神的な負担も大きいものです。ときには自信をなくしてしまったり、ネガティブな考えにとらわれてしまい行動を起こせなくなってしまうこともあるでしょう。

ここからは、ひきこもり脱出に向けて覚えておいてほしい3つの心構えを解説します。途中で足を止めてしまわないよう、まずはマインドセットをすることから始めましょう。

①一歩ふみ出すことで必ず状況は変えられる

ひきこもりを脱出するうえでは、何よりも脱出に向けた一歩をふみ出すことが大切です。この段階が最もエネルギーが必要なので、なかなか一歩をふみ出せない人が多くいます。

しかし、行動を起こさないことには現状は何も変わりません。逆を言えば、一歩をふみ出すことで必ず状況を変えられるということです。仮にすぐにひきこもり脱出につながらなくとも、脱出しようと努力した経験は必ずあなたの力になります。

まずは小さなことから始めましょう。普段の生活を少し変えるだけでも、ひきこもりの脱出に近づいていくことができます。詳しい方法はこの先で解説しているので、ぜひ目をとおしてくださいね。

②小さくてもできたことを認めて自分を肯定することが大切

ひきこもりを脱出するうえで重要なのは、行動できた自分を肯定し成功体験を積み重ねることです。

たとえば普段より早く起きるなど、小さなことであってもひきこもり脱出のためには大きな一歩となります。「こんなの誰でもできるのが普通」と否定的にとらえてしまうこともあるかもしれませんが、昨日の自分から少しでも変わるのは非常に大きな進歩です。

まずはできたことを認め、自分を肯定する習慣をつけましょう。それを積み重ねることで自然と自信がつき、ひきこもり脱出へのハードルを下げていくことができますよ。

③しんどいと思ったときには積極的に周囲を頼る

ひきこもりを脱出しようと努力するなかでは、「しんどい」「つらい」と思うこともあるでしょう。慣れないことをするのには大きなエネルギーを使うので、そう思ってしまうのも当然です。そのようなときは、積極的に周囲を頼りましょう。

家族や友人につらい気持ちを打ち明けたり、専門の機関に相談するのがおすすめです。「弱音を吐いてはいけない」とは考えず、「定期的に頭のなかにあるモヤモヤを吐き出すことで自分をリセットしている」くらいの気持ちで相談してみてください。

まずは習慣から変えていこう！ ひきこもり脱出に向けた3つの前準備

ひきこもりの脱出を考えたときに、いきなり外に出たり無理に知らない人とコミュニケーションを取ろうとすると、かえって精神的な負担が大きくなり脱出が難しくなる場合があります。普段から外に出る習慣がない場合は、まず生活習慣から変えていきましょう。

ここからは、ひきこもり脱出に向けてしておきたい前準備を解説していきます。ひきこもり脱出へのハードルを下げるための第一歩として、参考にしながら成功体験を積み重ねていきましょう。

①生活リズムを整える

ひきこもり脱出の第一段階は、生活リズムを整えることです。毎日同じ時間に寝て起きることを意識し、規則的な生活を送ることを心掛けましょう。

生活リズムが整えば体が軽くなり、行動を起こすことに意欲を持てるようになります。心と体が安定した状態を保てるようになるので、ひきこもり脱出への精神的なハードルを下げることにもつながりますよ。

②身だしなみを整える

規則的な生活ができるようになったら、次に身だしなみを整えてみましょう。一日予定がない日だとしても、朝起きたら服を着替え、顔を洗い、髪型を整える習慣をつけてください。

身だしなみを整えることで、「活動する」というふうに気持ちが切り替えやすくなります。休む時間と行動する時間にメリハリもつくので、普段から習慣づけておきましょう。

③1日に一度外に出る習慣をつける

身だしなみを整える習慣がつけられたら、次のステップとして外に出てみましょう。特に目的はなくても、10分程度の短時間でもかまわないので、1日に一度外に出る習慣をつけてください。

段階をふんで行動範囲を広げていくことで、少しずつ外に出ることへの抵抗をなくすことができます。もし頼れる人がいるなら、一緒に出かけてもらうのもおすすめですよ。

人とのかかわりに慣れよう！ 会話の習慣づけのために達成したい3つの行動

生活リズムが整い外に出ることに抵抗がなくなってきたら、次のステップとして人とかかわることに慣れましょう。大切なのは、少しでも良いので誰かとコミュニケーションを取る時間を作ることです。

ここからは、人との会話を習慣づけるために達成したい3つの行動を解説していきます。ひきこもり脱出へ向けて次の一歩をふみ出しましょう。

①家族と話す機会を作る

人とのコミュニケーションの機会を作るために、まずは家族と会話をすることを習慣づけることから始めましょう。特に家族と一緒に住んでいる場合は最も身近な存在となるので、コミュニケーションが取りやすいですよ。

もし家族とどのような話をするか悩んだときは、下記を参考にしてください。

些細なことであっても、会話を習慣づければ人とコミュニケーションを取ることへの抵抗がなくなることがあります。普段よりも意識的に家族と言葉を交わしたり、連絡を取るようにしてみましょう。

②外出先で店員と言葉を交わす

人とのかかわりに慣れるうえでは、外出先で積極的に店員と言葉を交わすことを意識するのもおすすめです。初対面の人と話すことへの抵抗感をなくすうえでは、良いトレーニングになりますよ。

ひきこもりを脱出した際には、少なからず初対面の人とコミュニケーションを取る必要が出てきます。そのようなときに円滑な会話ができるようにしておくためにも、外出先で店員と積極的にやり取りをするのがおすすめです。

③気軽に話せる友人とコミュニケーションを取る

気軽に話せる友人がいれば、何人かとコミュニケーションを取ってみるのもひきこもりを脱出するうえではおすすめです。まずは電話からでもかまわないので、話す習慣をつけましょう。

友人と近況報告をし合ったり、可能であれば自分の今の状況について相談することでひきこもりを脱出するきっかけになる可能性があります。いざというときに頼れる相手となる場合もあるので、思い当たる人がいればこの機会に連絡を取ってみましょう。

ひきこもり脱出に向けて本格始動！ 頼れる4つの相手に相談しよう

コミュニケーションを取ることに慣れてきたら、いよいよひきこもりからの脱出に向けて本格的に動き出しましょう。ひきこもりの自立を支援する機関は多くあるので、あなたに合ったひきこもり脱出の方法を見つけるのがおすすめです。

ここからは、ひきこもり脱出に向けて頼れる相手を紹介します。それぞれにメリットがあるので、それを理解しうまく利用しながらひきこもり脱出に向けて前進してくださいね。

①自立支援の公共機関

ひきこもりを脱出する際に頼れる機関の一つが、自立を支援する公共機関です。就職に関するサポートをしてくれるところもありますが、基本的にはひきこもりから脱出し、自立することそのものを目的としている機関が多いですね。

非常に多くの機関があるので、そのなかからあなたに合った機関を選ぶことができますよ。まずは身近にある公共機関がどのようなものなのかを調べ、あなたに合っていると思えるところへ相談してみるのがおすすめです。

ほかにも各地域に設置されている自立支援機関を知りたいときは、厚生労働省が運営しているひきこもりVOICE STATIONのサイトで確認することができます。参考にしてくださいね。

②ハローワーク

ひきこもりを脱出するうえでは、ハローワークを頼るのも手段の一つです。ハローワークでは就職に関する相談や就活全般のサポートを受けることができるので、就職への意欲が強い人におすすめですよ。

またハローワークから職業訓練に応募することができるので、就職に関して不安がある人やスキルを身に付けてから就職をしたい人は、ぜひ利用を検討してください。

ハローワークの利用を視野に入れている人は、まずこちらの記事でハローワークへの理解を深めてくださいね。

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③地域若者サポートステーション

ひきこもりから脱出するうえでは、地域若者サポートステーションの利用もおすすめです。就職に関する相談や就労体験ができ、就職に意欲的に取り組んでいる人に役立つ機関ですよ。

地域若者サポートステーションの大きな特徴は、就労体験ができることにあります。事前に働くことがどのようなものか体験できるので、就職への不安が大きい人が一歩をふみ出すにはうってつけの機関と言えますね。

④就職エージェント

ひきこもりを脱出して就職をしたいと考えているなら、就職エージェントに相談するのもおすすめです。一対一でサポートを受けることができるので、あなたのペースで就職に向けて進んでいくことができますよ。

またあなたに合った就職先を紹介してもらうことができるので、「自分で就職先を決めるのは不安」「どこを選べば良いのかわからない」という人にもおすすめです。

【第二新卒向け】就職経験を足掛かりにひきこもりを脱出する4ステップ

ひきこもりを脱出する際には、あなたの状況に合わせた対処法を打ち出すことも重要です。特に就業経験のある第二新卒の場合は、働いていたときの経験をきっかけにすることでよりひきこもりを脱出しやすくなる場合がありますよ。

ここからは、就職経験のある第二新卒がひきこもりを脱出する方法を4ステップで解説していきます。ひきこもりからの脱出をよりスムーズにするためにも、この先の内容をしっかり確認しておきましょう。

ステップ①前職での成功体験を振り返り自信をつける

就職経験がある人がひきこもりを脱出する際には、前職での成功体験を振り返り自信をつけることでひきこもり脱出へのハードルが下がりやすくなりますよ。まずは「あれは成功だったな」「あの仕事はうまくいったな」と思えることを書き出してみましょう。

なかなか成功体験が見つからないときは、モチベーショングラフを使うのがおすすめです。特にモチベーションが上がっているタイミングに注目し、そのときにどのような出来事があったのかを振り返ってみてください。

モチベーショングラフを作ったことがなく、作り方や使い方がわからない人は、まずこちらの記事を参考にして作成してみましょう。

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ステップ②前職で得た経験やスキルを棚卸しする

次に、前職で得た経験やスキルを棚卸ししていきましょう。今自分が持っているスキルがどのようなものか、これまでどのような経験をしてきたかを改めて振り返ることで、就職への自信につながります。

経験やスキルは小さなことでもかまわないので、あなたの強みや得意になったことがあれば書き出しておきましょう。

ステップ③前職に近い職種やスキルを活かせる職種を探す

前職での経験やスキルが棚卸しできたら、次にそれを活かせる職種を探してみましょう。今持っているスキルを活かして働けるようなところであれば、比較的就職へのハードルも下がりやすくなりますよ。

ひきこもりから脱出したうえでの就職を目指す場合、企業側もひきこもりをしていた期間を不安に感じやすくなり就活の難易度が上がる可能性があります。そのような場合でもスキルをアピールできれば、マイナスなイメージをカバーしやすくなりますよ。

ステップ④非正規雇用や在宅の仕事にチャレンジする

就職経験があったとしても、ブランクが大きいといきなり正社員として働くことや大勢の人と働くことに不安や抵抗がある場合もありますよね。そのようなときは、非正規雇用や在宅ワークができる仕事からチャレンジしてみるのもおすすめです。

しばらく人と接する機会を持たずにいると、いきなり多くの人とかかわりを持つことでストレスが溜まる場合があります。また正社員として働くことにプレッシャーを感じることもあるでしょう。そのようなストレスが極力ない環境を探してみてくださいね。

ほかにも在宅ワークがしやすい仕事を知りたいときは、こちらの記事がおすすめです。在宅ワークがしやすい仕事を一覧で紹介しています。

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大学を卒業後に社会人として働いた経験のない既卒の場合は、ひきこもりから脱出するためにまずはどのような職種に興味を持てるかから明確にする必要があります。段階をふみ、少しずつひきこもり脱出に向けて進んでいきましょう。

ここからは、既卒の人がひきこもりを脱出するための4ステップを紹介します。ここで紹介する手順を参考にしながら、あなたのペースでひきこもりを脱出しましょう。

ステップ①好きなことや興味・関心のあることを棚卸しする

既卒の人がひきこもりを脱出するには、好きなことや興味・関心のあることを棚卸しし、どのような職種を目指すか目標を明確にすることから始めましょう。

ひきこもりを脱出するなら、好きなことや興味・関心のあることをきっかけにした方が意欲がわき、よりスムーズに行動に移せる可能性があります。ひきこもりから脱出する際のハードルも下がりやすいですよ。

これまで自分史を作成した経験がない人は、まずこちらの記事で作成法を確認しましょう。

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ステップ②アルバイト経験を振り返り成功体験を棚卸しする

好きなことや興味・関心のあることが明確になったら、次は実務経験もふまえて選択肢を広げていきましょう。これまでアルバイトをした経験があれば、そのなかから成功体験を棚卸ししてください。

アルバイトでの成功体験は、就活をする際にも企業にアピールできる要素となります。またこれまでの成功体験をきっかけに得意分野を掘り下げていくことで、より活躍しやすい職種を見つけることができますよ。

ステップ③得意なことや強みを見つける

アルバイトでの経験を振り返ることができたら、次はそこから得意なことやあなたの強みを見つけましょう。成功体験を深掘りしていくことで、あなたがどのような魅力を持っているのかを明確にすることができます。

得意なことや強みを発揮できるような職種を探すことで、就職することへのハードルが下がりやすくなります。就活の際にも企業にあなたの魅力を伝える大きな要素になりますよ。

ステップ④パートやアルバイトから働くことに慣れていく

既卒であり働くこと自体にブランクがある場合は、パートやアルバイトから慣れていくのがおすすめです。その際、前のステップで見つけたあなたの得意なことや強みを活かせる職種を探してみましょう。

あまりなじみがないかもしれませんが、一部の企業では営業のような正社員に近い仕事をアルバイトでもできる場合があります。将来的に営業のような仕事がしたいと思っている場合は、そういったアルバイトも探してみましょう。

自分のペースで進んでいこう！ 歩みを止めないための3つのポイント

ひきこもりから脱出するのは、簡単なことではありません。大きなエネルギーを必要とするので、自分のペースで一歩ずつ前に進んでいくことが大切ですよ。

ここからは、ひきこもり脱出に向けた歩みを止めないために意識しておきたいポイントについて解説します。この先の内容もしっかりと確認し、無理のないペースで進んでいきましょう。

①毎日小さな目標を立てて実行していく

ひきこもりを脱出するために重要なのは、小さな成功体験を積み重ねていくことです。そのために、毎日小さな目標を立てて達成していくことを繰り返す意識をしましょう。

達成しやすい目標を立てておくことで、日々の成長を感じるきっかけになり自己肯定感が上がる可能性があります。また少しずつでも着実に昨日の自分から変わっていくことができ、ひきこもり脱出に向けてのモチベーションを維持しやすくなりますよ。

②焦ったり周囲と比較したりしない

ひきこもりを脱出するうえで重要なのは、周囲と自分を比較しないことです。「周りの人はこうなのに、自分は……」と比べてしまうと、気持ちが落ち込んだり焦りにつながる可能性がありますよ。

何よりも覚えておいてほしいのは、ひきこもり脱出を成功させるには小さな一歩を積み重ねていくのが一番の近道であるということです。そのときはひきこもり脱出に近づいているように感じられなくても、少しずつ変わっていけば確実に目標達成へ前進することができますよ。

③「失敗した」と思っても肯定的にとらえる

ひきこもりからの脱出という大きなチャレンジをしようとすれば、うまくいかないこともあるでしょう。ときには「失敗してしまった」と感じることもあるかもしれません。

しかし、その失敗から学べることは必ずあります。なぜ失敗したのか、失敗しないために今後どうすれば良いのかを考えることで、これまでよりも大きく成長することができますよ。

失敗したときは落ち込んでしまったとしても、その失敗は何よりも大きな成長のバネになります。失敗から学べることは非常にたくさんあるので「学びを次に活かそう」と肯定的に考えることが大切です。

小さな成功体験の積み重ねが大切！ 状況別の4ステップでひきこもりを脱出しよう

ここまで、ひきこもりから脱出するための方法や、脱出を成功させるポイントを解説してきました。ひきこもりからの脱出は、簡単なことではありません。心身に少なからず負担がかかるからこそ、歩みを止めないための工夫をすることが重要です。

そのためには、小さな成功体験を積み重ねることを意識しましょう。少しずつ前に進んでいくことで、自信をつけながら無理なくひきこもり脱出へ近づいていくことができますよ。

ここで解説した状況別の4ステップを参考に、あなたに合ったペースでひきこもり脱出を成功させましょう。