緊張を和らげる方法を知れば就活成功に一歩近づく

こんにちは。キャリアアドバイザーの北原です。

「面接で緊張して準備したことが話せないのではと不安になります。」
「面接で緊張しないためのコツがあれば教えてほしいです。」

このような相談を学生から毎年されています。たしかに、緊張すると頭が真っ白になってしまって思い通りに話せず、選考落ちになってしまうのではと不安になりますよね。学生によっては、プレゼンなどで緊張して思い通りに発表できず、後悔したことがあるかもしれません。

実は、緊張を和らげる方法はいくつかあり、自分に合う方法を見つけて実践することで思い通りに話せるようになりますよ。この記事では、緊張してしまう原因や注意点などもあわせて解説します。最後まで読んで面接で実践してくださいね。

知っておこう！ 就活において緊張は悪いことではない

緊張と聞くと、「思い通りのパフォーマンスができない悪いもの」と考える学生もいますよね。しかし、緊張は必ずしも悪いものではなく、実はメリットもあるのです。

適度な緊張をすることで、「面接で良い受け答えをしよう」という意識が高まるため、やる気や集中力が高まります。また、良い受け答えをするために「事前に面接の準備をしよう」と感じて行動できますよね。

緊張を和らげる方法を知っておくべき人の特徴4選

緊張は悪いことではないものの、過度に緊張すると「怒り」や「恐怖」などを感じてマイナス状態になってしまうのです。とはいえ、自分が適度な緊張をしているのか、悪い緊張をしているのかわからないですよね。

このような学生に向けて、緊張を和らげる方法を実践すべき人の特徴を解説します。

①人前で話すことが苦手

就活ではグループディスカッションで発表したり、複数の面接官の前でアピールする機会が多いです。この際、練習のように話せなかったり、覚えていたはずの内容を忘れてしまった経験がある人は緊張しやすい傾向にあります。

面接の場では事前に提出したエントリーシート（ES）を見ることができません。さらに、質問は事前に決まっているものではなく、その場で回答する内容もあります。緊張を和らげる方法を事前に確認しておき、落ち着いてアピールする内容を考えられるようになりましょう。

②周りからの評価が気になる

自己PRやガクチカを伝えるときに、「こんなこといったら評価が下がるのでは」や「ほかの学生に比べてアピールできる経験がない」と感じてしまう人は要注意です。自分が面接で伝えることが評価されていると感じてしまうと、うまく伝えなければならないという恐怖心を抱き、緊張につながってしまいます。

普段から成績や活動の成果をほかの人と比べてしまいがちという人は、周囲からの評価を気にしている傾向が強いです。自分は自分、他人は他人というふうに考えられれば良いですが、そう簡単にはいきませんよね。

③ネガティブ思考

「準備してもどうせ失敗してしまう」「自分よりも優秀な人ばかり」などとすべてをネガティブに考えてしまう人は、面接で焦って緊張してしまう可能性が高いです。緊張したことによって自分を追い込んでしまい、さらにネガティブ思考になる……という悪循環に陥ってしまうケースもよくありますよ。

心理学では、セルフイメージが感情と行動をコントロールすると言われており、ネガティブ思考だと失敗に陥りやすいのです。

④完璧主義

「失敗してはいけない」「準備したことを一言一句間違えてはいけない」と考えてしまうことも緊張に陥りやすい学生の特徴なので注意してください。緊張してはいけないと考えると、プレッシャーを感じて緊張してしまうのです。

また、予想外のことが起こってしまうと、準備通りにできなかったことで緊張感が高まってしまいます。予想外の質問をされて頭が真っ白になってしまった、という経験はないでしょうか。

徹底的に準備をして面接に備えるだけでなく、緊張したときの対処法を学んで準備することも大切です。

5つの型に分かれる！ 就活で緊張してしまう原因を明らかにしよう

「知っておくべき人の特徴」に当てはまるとわかったら、緊張を和らげる方法を知りたいと思いますよね。しかし、対処方法を知る前に、あなたが緊張に陥ってしまう具体的な原因を知ることがポイントです。

原因を知ることで、あなたに合う緊張を和らげる方法を見つけられますよ。ここからは具体的な原因を5つ紹介します。

①プライド型：自尊心が高く失敗を恐れるタイプ

「失敗したくない」や「自分の評価を下げたくない」など、自分の評価を気にするあまり、緊張や恐怖を感じて緊張状態になるのがプライド型です。

プライド型に当てはまる人は、過去に失敗をした経験があったり、褒められた経験が少ない傾向にあります。また、コンプレックスをさらけ出すのが怖いという思いからプライドが強くなってしまっている人も多いです。

②コンプレックス型：他人と比較してしまうタイプ

コンプレックス型は、他人と比較をして自分が劣っていると感じて緊張してしまいます。たとえば、グループ面接で自分よりも偏差値が高い大学の学生やTOEICのスコアが自分よりも高い学生などがいると、コンプレックスに感じていることを強く意識してしまい萎縮してしまうのです。

③トラウマ型：過去の経験を引きずってしまうタイプ

過去のプレゼンや面接で失敗した経験がある人は、本番に弱いと思い込んだり面接が怖いと感じる傾向にあります。その場では嫌なことが起こらなくても、雰囲気などから反射的に不安を感じ緊張してしまうのです。

④準備不足型：準備不足により不安になるタイプ

準備不足型は、十分に準備をしていなかったことによる緊張と、準備ができないものに対する緊張の2パターンがあります。

前者は、企業分析や自己分析が足りていないと感じて、質問に答えられるかどうか不安を感じて緊張してしまいます。後者は、面接で何が聞かれるかわからなかったり、フェルミ推定など当日に出題される問題に答えなかったりする面接に緊張を感じるものです。

⑤未経験型：初めてのことだと緊張してしまうタイプ

エントリーしてはじめて面接を受けるときや初対面の面接官にアピールをするときなどは、経験がないため想像ができずに緊張してしまいます。未経験のことだと、自分にとって起こって欲しくないケースも想像してしまい、緊張が高まってしまうのです。

緊張を和らげる方法11選！ 自分に適した方法を見つけよう

ここまでに紹介した緊張してしまう原因をもとに、自分にあった方法を実践しましょう。一つを実践するだけで効果がある学生もいますが、複数を実践することでより緊張を和らげられることもあります。ただし、無闇にすべてを実践をするのではなく、無理なく実践できる方法から試してくださいね。

緊張をすると肩周りに力が入ってしまうため、呼吸が浅くなったり声が出にくくなります。このような人は目を閉じて心を落ち着かせて深呼吸すると、リラックスできたり体をほぐすことができますよ。

深呼吸をするときには、お腹で息をする腹式呼吸がおすすめです。肩で息を吸うよりも深く息を吸うことができるため、よりリラックス状態をつくりやすくなります。

また、面接の当日の朝に家で瞑想をするのもおすすめです。一度頭のなかを空っぽにすることで、リラックスして面接に臨めますよ。

原因の中で紹介したとおり、ネガティブな自己暗示をかけてしまうと、失敗した姿を想像して緊張しやすくなってしまいます。このような緊張をしないために、自分が面接で思い通りにアピールできる姿を想像しましょう。

成功した姿を想像するときには、中途半端な想像ではなく「これだけ準備をしたのだから絶対に失敗はしない」と強い想像をすると効果的ですよ。ただし、このような想像は急にできるようになるものではないため、普段からイメージトレーニングをすることがおすすめです。

緊張をしてしまう原因に「準備不足型」があるとおり、徹底的に準備をすることで緊張を和らげることができます。ただし、前日や当日に準備すると、対策が至っていないところが見つかり焦ってしまう可能性もあります。面接までに余裕を持って準備をしましょう。

ここでは、事前に準備するべきことを自己分析と企業分析、面接マナーに分けて解説します。

自己分析

面接では自己PRやガクチカを質問する企業がほとんどですよね。また、企業の中には会話形式で強みについて深掘りをすることもあります。そのときにスムーズに答えられるように、徹底的に強みやガクチカについて分析しましょう。

自己分析を通じて自分の強みや価値を再確認することで、面接中に自信を持って話すことができます。また、自分の弱みや課題も把握することで、それを克服するための戦略を考えることができます。

自己分析では、自分の強み、弱み、価値観、志向性、経験やスキルなどを客観的に把握します。自己分析は、面接の数週間前から始めることが望ましいです。自分自身を理解することは時間を要するため、早めに始めてじっくり取り組みましょう。

詳しい自己分析方法はこちらを確認しましょう。

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企業分析

企業分析を徹底的におこなうことで、自分が志望する企業への理解が深まります。自分のスキルや経験を企業のニーズに結び付けて語ることができるため、自信を持って面接に臨むことができるようになりますよ。

企業ホームページや就職四季報などを利用して企業のビジョン、ミッション、製品やサービス、業界のトレンド、競合他社などを理解しましょう。

また、業界全体を理解するために、そして志望動機の説得力を高めるためには競合分析も欠かせません。

企業分析・競合分析は、面接の数日前までには終わらせるようにしましょう。ただし、企業情報や市場が変わることもあるため、面接の日が近づくにつれて最新の情報を確認することが重要です。

正しい企業分析の方法を知りたい人は、こちらの記事で解説しているのでチェックしてください。

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面接マナー

面接の日程が近づくと「ノックは何回すれば良いのか」や「バッグはどこにおくのが適切なのか」などの面接マナーが気になる学生もいますよね。

面接マナーを事前に練習しておくことで、自信を持つことができます。自分がしっかりとマナーを守っているという自覚があれば、緊張も軽減されます。また、服装や身だしなみ、挨拶の仕方、姿勢や目線の使い方、話し方、礼儀などの基本的なマナーは社会人になった後も役に立ちます。

面接の数日前から、面接マナーについて確認し始めることが望ましいです。しかし、あまり前から準備しすぎると疲れる可能性があるため、面接直前に振り返る程度で問題ありません。ただし、面接の経験が少ない場合は早めに準備すると安心です。

ただし、マナーが守れていないことで選考落ちになることは少ないです。すべて完璧にこなそうとすると、緊張してしまい逆効果になってしまいます。基本的なマナーが守れるように、こちらの記事を必ずチェックしておきましょう。

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好きな音楽や香りは、気持ちを和らげるリラックス効果があります。ただし、音楽を聴くときには、自分がどのような心理状態になりたいのかを考えて、その状態になれる音楽を選びましょう。

たとえば、リラックスしたいにもかかわらずアップテンポな音楽を聴くと、リラックス効果が半減してしまいます。とはいえ、普段は聴かない音楽を聴くと特別感が出てしまい緊張してしまうため、普段から聞き慣れている音楽を聴きましょう。

好きな香水やリラックス効果があるオイルとハンカチに染み込ませれば、面接直前であっても緊張を和らげられますよ。ただし、あまりにも匂いが強すぎると周囲の人に迷惑がかかる可能性があるため、注意してくださいね。

緊張をすると無意識に体に力が入って全身がこわばってしまうため、ストレッチをすると身体をほぐすことができますよ。ストレッチで身体を動かすと、副交感神経の働きが活発になり血圧や心拍数が下がるため、リラックスすることができるのです。

身体を動かすスペースがない学生は、手をグーパーグーパしたり首を一周まわしたりするだけでも、リラックスして緊張を和らげられますよ。

糖分が含まれているものは、脳にとっての栄養素であるブドウ糖が含まれています。ブドウ糖は速やかに吸収されるため、脳の回転が早くなりストレスを和らげると言われています。

ただし、糖分に偏って接種をすると、緊張を和らげる効果が弱くなってしまいます。ほかにもタンパク質やビタミンなどのほかの栄養素もバランスよく取ることが重要と言われているため、普段の食生活にも注意すると、緊張しやすい体質が変えられる可能性が高くなります。

自分を慰労するためにご褒美を用意すると、緊張する面接を乗り越えるモチベーションになり緊張を和らげる一助になります。たとえば、イベントやレストラン、友人と遊ぶ約束をするなどがありますね。

ご褒美があると、面接なんて一瞬だから大したことはないと感じて緊張を和らげることにつながります。

緊張を和らげるために「手のひらに『人』という文字を3回書いて飲み込むと良い」と聞いたことはありませんか。このように、普段から緊張する場面の前におまじないをするルーティンをすると、精神的に落ち着いて緊張を和らげることができます。

なお、手のひらには労宮というツボがあるため、「人」という文字を3回書くことでツボが刺激されて心が落ち着くと言われているのです。おまじないを通じてポジティブな自己暗示をかけることで緊張をほぐすことも実践しましょう。

自然な笑顔だけでなく作り笑顔であっても、笑顔を浮かべているときはマイナスの感情が湧きづらいと言われています。緊張しているときは肩だけでなく顔にも力が入っていてこわばってしまう人が多いですが、意識的に笑顔をつくることで、良い表情で面接に臨むこともできるのです。

また、体を動かすのもおすすめです。軽い運動によって肩や首の筋肉をほぐしたり血行が良くなり、笑顔をつくりやすくなりますよ。

緊張しているときに見て癒されるものを用意しておくと、気持ちを落ち着かせることができます。たとえば、家族やパートナーの写真、お守りなどです。アイテムを通じて笑顔をつくることができたら、すでに説明したとおりマイナス感情を減らすことができますよ。

すでに準備したことを発揮できるように、落ち着くアイテムを通じて最後は神頼みをしましょう。

学生の中には、緊張状態が面接の前だけでなく数カ月に渡って続いている人がいるかもしれません。このような悩みを抱えている学生は、強い不安や恐怖、緊張を感じる社交不安障害（SAD）の可能性があります。社会不安障害、あがり症と言われることもあります。

社交不安障害の場合は、抗不安薬という不安を抑える薬があります。薬を通じて心のバランスを整えることができますよ。ほかにも心理療法を使って障がいを克服する方法もあります。該当すると感じた学生は、医療機関に受診することがおすすめです。

緊張を和らげる方法を実践する際に押さえておくべきポイント

ここまでに紹介した緊張を和らげる方法を実践すれば効果があるものの、実践するうえで知っておくべきポイントがいくつかあります。解決策を実践するときには、これらも意識することで失敗せずに済みますよ。

適度な緊張をしている方が良い

緊張をすると不安になるので、緊張をなくしたいと思う学生がいるかもしれません。しかし、冒頭にお伝えしたとおり、緊張は悪いものではありません。適度な緊張があることで、より良い面接の受け答えができるようになるのです。

もし緊張をしないと、面接準備が不足したり、面接でフランクに話しすぎてしまう可能性もあります。緊張をなくそうとするのではなく、あくまでも和らげることを目的にしてくださいね。

良いイメージだけをすると失敗する

緊張を抑えるために、良いイメージだけをすれば良いと考えている学生がいるかもしれません。しかし、良いイメージだけを持つことは、かえって失敗につながることもあるため注意が必要です。

良いイメージだけしかしていないと、失敗をしたときの対処法について考えずに面接に臨むことになりますよね。すると、思い通りに伝えられなかったときに、どのように対処すべきかわからずに緊張が高まって失敗してしまうのです。

そのため、すぐに答えられない質問が来たときには「『少し考えるお時間をいただけますでしょうか』と答える」のように、あらかじめ準備をしておくことがおすすめですよ。

当日に実践しよう！ 面接直前に緊張を和らげる方法を紹介

学生によっては面接まで時間がなく、紹介した緊張を和らげる習慣付けができないこともありますよね。このような学生に向けて、面接直前に緊張を和らげられる方法を紹介します。

こちらの記事では面接前日から直前までできる面接準備について紹介しています。面接準備をして対策を行うと安心材料にもなりますので、あわせて参考にしてみてくださいね。

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面接の直前になってESや企業ホームページを見ると、頭の中で情報が整理できず面接でうまく答えられなくなってしまう場合があります。面接までの時間が限られているときには、新しい情報に手をつけたりESに書いた情報を詰め込んだりするのではなく、情報を整理することに時間をかけましょう。

可能であれば、前日までに準備を完璧にしておき、当日はESや企業ホームページを見ないのがおすすめです。当日はあくまでもリラックスした状態で面接に臨むことを第一に考えましょう。

面接直前の食べ物によって緊張度合いをコントロールすることができますよ。神経伝達物質「セロトニン」は心身のバランスを整える役割があり、これを作り出す食べ物を摂取するのがおすすめです。

また、セロトニン以外にもカルシウムやマグネシウムも気持ちを落ち着かせる作用があり、乳製品や緑黄色野菜、海藻類などを取ると精神安定させられますよ。

学生によっては、これから面接を受ける企業の志望度が高く、プレッシャーを抱えているかもしれません。志望度が高い企業だからこそ、よりいっそう緊張しますよね。

最近はキャリアが多様化していて、新卒で入社した会社で生涯働くという人の数は減ってきています。また、万が一第一志望の会社に落ちたとしても、ほかの会社でも経験できることはたくさんあります。

過度に緊張してしまう人は「失敗しても死ぬわけじゃない」「どこで仕事するかではなくどんな仕事をするかだ」と考えるようにしましょう。

面接を「自分が評価される場」と考えるとプレッシャーがかかってしまいますよね。しかし自分が評価されていると考えるのではなく、「すでに社会人経験が豊富な会社員の話を聞くことができる」と捉えると面接官との会話を楽しむ余裕が生まれてきますよ。

考え方を変えて面接に臨むだけでも、緊張を和らげることにつながります。

緊張は悪いことじゃない！ 自分にあった緊張を和らげる方法を見つけて面接に臨もう

緊張を和らげる方法を実践しても本当に効果があるのか不安な学生もいるのではないでしょうか。対策を実践することで効果がないのではと考えると、かえって緊張するのではと感じるかもしれません。

しかし、本文を読んで自分にあった方法を実践すれば、緊張を和らげられる可能性が高いですよ。はじめに解説したとおり、緊張は悪いものではないですし、完全になくすことはできません。適度な緊張感があることで、面接でアピールしやすくなることもあるのです。

適度な緊張をつくれるように、本文で紹介した解決策を実践して、後悔しないように面接準備に臨みましょう。